근육이 느려지면 뇌가 느려진다! 비만은 염증결과라는 충격적인 사실(박문호 박사님)

---

안녕하세요. 이 글은 뇌 과학으로 유튜브 강의를 들어오던 박문호 박사님이,
건강 관련 강의를 하신게 있어서 일부 내용을 공부할겸, 나중에 다시 볼겸해서 초서한 것입니다.

이해가 잘 되지 않는 전문용어나, 화학식 같은 부분은 그냥 건너뛰시면서 보셔도 무방합니다.
아래 내용은 3부 내용인데, 첫째 단락은 2부 내용의 연속이라서 그냥 훑고 지나가시고,

둘째단락인

'내 몸의 건강 척도, 혈관과 염증' 부터 보시면 좋을 것 같습니다.

더 시간이 없으신 분들은 볼드체나 칼라표시 부분만 보셔도 될것 같네요.^^

비만이 내 몸속 전체의 미세한 염증반응의 결과라니, 정말 놀랐습니다.
그리고 저는 마른 체형이라 지방간이 쌓였을수 있겠다고 평소 생각했는데,
건강관리를 조금 더 해야 백세시대에 팔팔하게 잘 살수 있을 것 같습니다.

---

첫째 단락

간이 우리몸에서 어떤 역할을 하는지 설명하고 계십니다.


소장에서 만들어진 킬로미크론*이 간에서분해
(*킬로미크론: 긴사슬지방산이 소장세포 내에서 단백질과 결합하여 합성되는 리포단백질 일종)

몸속지방
활동에 필요한 에너지로 쓰이는 중성지방과 유리지방,
세포나 조직을 구성하는 콜레스테롤과 인지질로 나눌수 있다.

체지방의 90%가 중성지방

HDL 간에 콜레스테롤을 전달
간은 콜레스테롤의 거대한 집합체

그럼 간은 그 콜레스테롤을 뭘로 바꿀까?
하루에 1kg 페트병 하나정도 만듦

그건 바로 담즙산
콜레스테롤은 간에서 담즙산을 생성

이 담즙산은 소장으로 가서 지방을 분해할때 사용
쓸개즙이 창자와 간 사이를 돌아감. 95% 돌아감
쓸개즙이 간하고 창자하고 왔다갔다하는 목적이 무엇인가?

바로 지방을 흡수하기 위해서
지방덩어리를 가늘게 나누는게 첫번째 역할
담즙산은 콜레스테롤로 되어있음

콜레스테롤이 뭘 하느냐 물어본다면,

콜레스테롤은 담즙산의 주 원료라고 알고 있으면 됨.
담즙산의 주 원료가, 담즙산이 없다면 어떻게 되느냐?
지방을 흡수하지 못함

여기서 잠깐 ,
만약 쓸개가 없다면? 쓸개가 없어서 지방을 흡수 못하면 죽는건가?
아님. 쓸개 떼어내도 살수 있음.

왜?

탄수화물이 지방으로 바뀌기 때문
그냥 바뀌는 정도가 아니라, 무지하게 잘 바뀜

특히 면종류 친구들은 몸속에 들어가자마자
간에서 지방으로 바뀐다고 보면됨

그래서 술 안먹는 사람도...지방간이 생기는 것임.

인구의 50%이상이 간에 지방이 껴있을 것임.
즉, 당이 간에서 바로 지방으로 됨 -> 지방산이 되는데,
지방산으로 만들어주는 친구가 '인슐린'임

인슐린은 간에서 남은 잉여 혈당을 글리코겐 형태로 단기 에너지 저장을 하게 하거나 지방산을 만들게함.

밥을 먹으면 동시에 인슐린 분비증가 그래프가 나옴. 10분내로

인슐린은 포도당을 세포속에 넣어줌.
쓰고 남은 것의 저장창고는 바로 지방
지방창고에 중성지방이 가득하게 되는 것임

밀가루 빵 종류먹으면 바로 생김

겉으로 봤을때, 삐쩍마른 사람일수 있지만,
지방간이 쌓여있다면 건강에 문제가 생기게 됨.
간에 기름이 가득찬 사람이면 안됨.

내장지방이 거의 없어야
피곤, 스트레스로부터 회복하는 속도가 빠름

간이 작용하는 생화학 활동이 500가지가 넘는데,
지방간으로 간이 싱싱하지 않으면
맨날 피곤하게 됨.

피로는 간의 건강과 직결되어 있음.

---

내 몸의 건강 척도!

혈관과 염증

혈관이 얼마나 젊은가!가 건강상태를 결정하게 됨.
혈관의 문제는 비만과, 염증과 관계가 있음

밖에 보이는 종기와 같은 염증은 명확하지만,
눈에 잘 보이지 않는 염증이 문제

인체 혈관이 엄청나게 많은데,
매일 생기기도 하고, 없어지기도 함

혈관을 타고 다니는 많은 면역세포들이 있음.

서울시 상수도 파이프를 생각해 보자.
63빌딩이 있고, 100층 빌딩이 있는데,
거기에 모든 룸이나 사무실마다 관으로 연결되어있다고 생각해 보자.

그 관을 100년동안 써야하는데
100년동안 쓰는 모든 혈관이, 건강하냐 안하냐의 문제인데
몸속 혈관이 수백킬로가 넘는다고 하면
염증으로 그 혈관 모든 포인트마다 문제가 생길수가 있음

*염증
혈관이 분포하는 생체조직에서 병원체나 손상된 자가 항원,
바이러스 감염 세포등의 해로운 물질들에 의해 발생하는 복합적인 면역반응의 일종

(염증이라는 것이 놀랍게도 면역반응의 일종이네요)

염증이라는 것은 쉽게 말해, 혈관에 불이 나는 거에요.

혈관 일부에 상처가 났다고 하자. 감염이 되었음.
먼저 대식세포들이 쫘~~악 몰려듬. 이 때 대식세포는 M1*이라고 함.

*염증반응 초기단계에서 필수역할, 염증 유발하고 병원균을 제거

경찰처럼 소리를 질러서 엠블란스도 오고, 많은 면역세포들을 불러들임
수많은 면역세포를 불러서 망을 침
망을 치고, 상처가 나면 굳어져야 하기 때문에
혈소판이 등장

혈소판은 혈액 1cc에 30만개 있음 (적혈구는 400~500만개, 백혈구는 7~8천개)

피속에는 적혈구가 있고,
적혈구 사이로 무지하게 많은 혈소판이 나가는 것임

좀더 쉽게 얘기해서
적혈구가 물고기라면,
혈소판은 그물이라고 생각하면 됨.

혈관이 터져서 피가 계속나면
적혈구가 빠져나갈때, 혈소판이 투망을 쳐버림.

적혈구라는 물고기가 갇힘
투망에 물고기하고 물이(혈액), 가득차 있을때
그물을 들어내면, 물은 쏴악 빠지고, 물고기만 남게되어 마치 댐을 이루게됨
이걸 피떡이라고 함.

피떡이 상처나면 몰랑몰랑해진 상태
적혈구 덩어리와, 혈소판 그물이 엉겨붙어 있는 것임 (딱지)

흉터가 생기는데
처음나온 M1 대식세포는 혈소판과 온갖 면역세포를 불러와서 상처부위는 마치 전쟁터가 됨.
혈소판이 상처부위를 덮어줘서 액체도 아니고, 반고형물이 됨.

댐(뚝)으로 막았다면 더이상 출혈이 없는 상태인데
상처가 낫는 과정에서 M1 대식세포가
M2 세포로 분화되면서 콜라겐들이 엄청 분포가 됨 (*M2 대식세포는 항염증 작용으로 손상부위의 세포와 콜라겐을 재생)

콜라겐이 상처부위에 마~~~악 분비가 되면

(여기서 부터 비만과 관련된 중요 얘기)

상처의 껍질을 떼내면, 테두리가 남죠
이 테두리가 바로 콜라겐 막입니다.

그리고 상처는 새로운 살이 나오면서 완전 아물게 되죠

피부밖에서 칼에 베이거나, 다치거나해서 상처가 나는게 아니라,
마이크로하게 우리 몸속 전체 혈관에서 수백 곳에 염증반응이 생긴다면 어떻게 될까?

너무 미...세하게 일어나요.
이게 염증 반응인데,
비감염성전신염증이라고 말한다.

다른 말로 더 알기쉽게 얘기하면

이게 바로 '비만'이라는 것이다.

---

내 몸의 적색신호!! 비만

이게 정말 기가 막히지 않나요?
바이러스나, 박테리아나 감기처럼 외부에서 감염되는게 아니라,
내 인체가 내 스스로가 예산 조절을 못해서

스트레스 받고,
화내고
단거 찾고...

악순환에 빠져서

탄수화물이 많이 들어와서
혈관전체에서
국부적으로 여러군데,
전신에서 미세하게 염증반응이 일어나는 상태라는 것임.

겉으로 보면 싱싱해요.
힘도 좋고, 건장해 보이는데,

일을 시켜보면, 쉽게 지치고 피곤해 함.
겉은 멀쩡한데 노상 시원찮은 사람들.

혈관쪽에 문제가 있다고 볼수 있음.

뇌에 염증이 없다면??
굉장히 계산이 빠르게 됨.
예측이 빨라진다.

예측을 잘 하게 되면
신체 예산을 통제하기 쉬워진다.

30대, 40대까지는
왠만하면 신체예산이라는 것을 맞춰갈수 있다.

30대 초반만해도
밤 하루 새고, 조금 화좀 내고 해도
문제가 없는데 스트레스 받아도 크게 문제 없잖아요.

이 말은 바로 회복력이 빠르다는 말이에요


다르게 말하면, (신체) 예산이 적자가 나지 않는 구조로 되어 있습니다.

근데 이게...50대만 넘어가면??
조금씩 버거워지고,
60대로가면 더 힘들어지고 70대가 되면 돌이킬수 없는 수준까지 갈수 있다.
몸이 쉽게 바껴지지가 않는다.

지금 부터라도 내 신체예산이
적자가 나지 않는 구조로 만들어야한다.

적자가 계속 쌓인다는 것은
만성 염증으로 가는 지름길이라는 것이다..ㅠ

적자가 모인 파라미터가 바로
피곤도

피곤하면 안되요. (그게 어디 쉽나요..)

그럼 피곤함을 극복하는 방법은 없을까??


오늘도 아침에 일어났더니 몸이 무거워..
간단히 씻고 나가면 출근 시간 맞출것 같애
라고 쉽게 생각하지만, (예산 통제 해보지만)

규칙적인 운동을 해주지않으면
퇴근해서 밤 8시~9시 파김치가 되어있다면, 예산이 점점 적자로 빠져들고 있다고 봐야함.

아침에 피곤하고, 중요한 일이 많지만...
피곤할수록 운동을 해야합니다.
단 10분이라도!

이게 바로 예산 통제하는 겁니다.
수명을 10년 늘리는 문제는,
예산통제만 잘하면 아주 간단한 문제 입니다.

---

신체예산 통제 어떻게 해야할까요??

신체예산 통제 3가지

1. (건강한) 음식
2. (충분한) 수면
3. (규칙적인) 운동

낮에 단게 땡겨도, 싱싱한 야채/채소 같은 것을 먹어야함.
그렇지 않고 단거만 많이 먹은 날은 밤에 더 피곤하게됨.

양치하듯이 운동하라.
운동을 오래할수 없는 사람은 짧게라도 자주할것.
운동할 시간이 없는 사람들은 1분씩만 이라도 할것
1분 운동은 '인터벌 운동'
간헐적 단식과 비슷한데

한가로이 걷는 것(산책)은 운동이 아니다.
경쾌하게 달리는 것과는 다르다.

만보걷기했다고 운동했다고 하지만, 그건 운동 아니다. (단, 살빼는데는 도움이 될수는 있음)

고강도 인터벌 트레이닝(HIT)

*캐나다 연구팀의 실험결과

40~50대까지는 대충 맞춰간다.
신체 예산 불규형은 누적됨.

60대가 넘어가면서 부터 맞추기가 어렵다.
신체예산을 잘 맞추려면 브레인 파워가 필요하다.

브레인 파워가 부족해서 신체예산을 못맞추는 것.

한달 굶어도 머리는 흐리멍텅하지 않음.

바디와 브레인이 포도당가지고 싸우지만, 항상 브레인이 이김
음식 섭취를 안해 포도당 공급이 안되면 근육을 분해한다.

밥을 먹고나서 부터 4시간 후터 계속 포도당을 간에서 만들어냄.
(글리코네오게네시스)

---

나이가 들수록 근육과 뇌를 키워라.

포도당을 시간당 몇 그램 사용할까?

최대 시간당 40g 사용

음식물로 들어오는 포도당은 4시간동안 버팀
혈중 분배해줌
배도 안고픈데 단거 먹으면 지방으로 감.

간은 전체 질량의 5~6%를 글리코겐으로 저장 (최대 8~9%까지 저장)

성인의 경우 약 100g 의 글리코겐을 간에 저장할수 있고 저장된 글리코겐은 약 400칼로리의 에너지로 전환될수 있음

근육은 전체 질량의 1~2%를 글리코겐으로 저장
300~400g의 글리코겐을 저장(개인차 있음), 운동선수들은 800g까지도 가능


그렇다면 어떤 근육을 키워야하나??

엉덩이 근육과 장따리(허벅지 근육)을 키워야함
늙은 티가 나는 것은 엉덩이 근육이 줄어든다는 것

근육도 지근과 속근이 있음.
마라톤 선수중에는 허벅지 굵은 사람이 없음. 왜?
속근이 아니라 지근으로 구성
지근은 느린 근육, 지구력에 큰 영향을 주는 근육

100m달리기 선수는 반대로 속근
순간 힘을 사용하는 근육으로 순발력에 영향을 줌

나이가 들면 키워야 하는 것이 속근임
지근도 (오래버티는 근육) 필요한데,
나이가 들었을때는 속근이 더 필요함 (민첩함, 순발력)

왜냐?
근육이 느려지면, 브레인이 느려지기 때문

브레인의 첫번째 미션은?
내 몸을 관리하는 것임

그 다음 2번째는
자기몸이 건강하도록 타인과 관계를 잘 맺는 것.

(관계를 잘 못맺으면 스트레스가 생기기 때문)

음식물 먹으면 4시간동안 포도당 사용
4시간 이후에는 잉여분, 저장된 것을 사용

아래 표 참조

저장된 것은 최대가 24시간 (간에 저장된 + 근육에 저장된 글리코겐)

그래서 배고픈것도 근육이 발달한 사람이 오래 버틴다!

근육이 있으면,
근육속에 글리코겐(포도당형태)를 많이 저장하기 때문에 오래버틸수 있는 것.

(간에는 100g 밖에 저장안됨, 근육에는 상당히 많이 저장가능)



만약에, If

간과 근육에 저장된 글리코겐(포도당)을 다 써버린다면??

죽나요? 아니요.
왜 안죽나요?
응?

이 경우 제 3의 에너지를 만들어 낸다. 그건 바로 '당신생' (처음 들어보네요)

당을 포도당을, 글루코스를 만들어 냅니다.
간이 만들어 내는데, 음식을 먹고나서 4시간 후부터 (4시간동안은 음식물의 포도당으로 버팀)

최대 10g까지 해서 하루,이틀, 일주일까지도 감 (정확하게는 40일까지 감??)
이게 사이언스임
그래서 간에 대해서 공부해야함.

음식을 안먹어도 40일을 살수 있는 이유!!!

간과 근육에 글루코스가 약 6g밖에 남지 않았다면??

당신생!
-> 간에서만 이루어짐
그래서 간이 우리 모든 것의 마지막 보루인 것임.

당을 간에서 새롭게 만들어 내는데 (당신생)
그럼 이 포도당이 어디에 쓰이느냐는 겁니다.

그곳은 딱 1곳입니다.

바로 브레인 (뇌) 입니다.

뇌는 집중시 최대 글루코스 10g/hour을 사용
전력으로 바꾸면 약 43W
초당 43W 를 사용!

보통때는 뇌에서 4g정도 사용

남아있는 글루코스가 6g이라고 하면 4g은 뇌가 쓰고 2g은 혈액(적혈구)이 씀

40일 동안 굶어도 마지막까지 에너지를 쓰는 곳이 뇌

스트레스를 받으면 왜 단 것을 찾을까?

직장에서 자기도 모르게 초코렛에 손이가고 단것을 먹게되는 경우가 많다.
무의식중에 먹게 된다.
이것은 바로 뇌가 '글루코스'를 당기기 때문

그렇다면 왜 뇌에서 글루코스를 써야할까?

탄수화물, 지방, 단백질이 모두 쓸수가 있다.
그렇지만 간에서 당신생과정을 보면 단백질을 분해해서
단백질에서 아미노산, 알라닌을 공급
근육을 쓰면 젖산이 생김 (단백질 분해하는 것)

며칠 굶으면 눈이 쑥 들어가는 이유?
눈동자 동공이 있다면 초당 마구 움직이는데,
하루에 수천번 이상 움직임
움직이면 마찰이라는 것이 생김
마찰로 인해 눈 뒤의 구조가 야단이 나기 때문에, 눈 앞-뒤에는 지방질로 패드가 있음
많이 굶으면 눈 앞뒤에 있는 지방까지 쓰게 되는 것임

굶으면 얼굴지방은 금방 쑥..들어가 버리는 것임
뱃살은 나중에 빠짐
40일동안 살아야 하기 때문에 근육의 단백질을 분해하여 에너지로 사용
단백질은 저장용이 아니라, 1회용이기 때문
그래서 항상 생기고 항상 빠지게 되어 있음

심장근육하고 다리근육은 글루코스를 거의 쓰지 않는다.
(우리몸 대부분의 근육은 글루코스를 거의 쓰지 않는다)

그럼 뭘 쓰는가?
우리 몸 대부분의 근육은 '지방산'을 쓴다.

그래서 여러분을 달리기, 걷기할때는 글루코스를 거의 사용하지 않음
5%밖에 사용하지 않음.
그리고 또 한가지 쓰는 것이 젖산.

지방산은 천천히 걸을때,
젖산은 빨리 걷거나 뛸때

젖산과 지방산을 합쳐서 95% 씀.

그런데, 뇌는 오직 '글루코스'만 쓴다!!!!

왜 글루코스만 쓰게 되는가가 핵심임

그 이유는 TCA cycle (Tricarboxylic Acid Cycle)

*TCA cycle 생물에게 있어 가장 보편적인 세포내 물질대사의 주요한 경로로 미토콘드리아안에서 이루어 진다.

핵과 미토콘드리아가 있다.

미토콘드리아는 글루코스가 들어오면 10단계로 해서 피르브산이 됨
이 과정에서 NADH라는 분자가 생김
또 FADH2라는 분자가 생김
글루코스가 들어오면 FADH2는 2개 NADH는 10개가 생김

분수: FADH2 / NADH

근데 탄수화물을 먹지않고 순수한 지방을 먹으면?
지방을 먹으면 에너지가 많이 나와서 좋은데
(대부분의 근육은 지방산을 씀)

글루코스를 쓰지않고 전적으로 지방을 쓰면
비율이 2/10이 아니라
4/10 정도가 됨

NADH에서 전자 2개를 빼내서 에너지를 만드는데 FADH2가 많아지면

포도당을 안먹고, 지방만 먹으면

지방에서 나오는 전자가 많아진다..(이거 문돌이는 무슨말인지 점점 어려워 지네요.)

예를 들어 어떤 사건이 벌어지냐면,
대합실에 승객이 옛날에는 10명밖에안되었는데,
지방을 먹으면 승객이 갑자기 30명이상 더 생김
그러면 초기에 있던 10명이 택시를 잡을 확률이 떨어지게 됨

택시는 예전처럼 공급이 정해져있는데..승객만 많아지면,
전자들이 빠져나옴.
빠져나와서 밖에 있는 산소와 결합해 버림
그러면 활성산소의 문제가 생김

(활성산소는 노화의 주범)

활성산소가 많아지면 세포가 오래못살고 죽게됨

피부세포나, 간세포는 당장 문제가 되지 않음
간은 왠만해선 잘라내도 몇개월만에 다시 생기기도 함
간세포는 2년마다 간세포 전체가 새로 만들어지는 것임

즉 간이라는 것은 재생이 잘되는데,
지방간이라면....문제가 된다.

지방간은 왠수다. 왠수
새로 간을 바꿨다고 해도, 지방간은 계속 다시 생김
생활습관이 중요함. 간은 탄수화물을 자꾸 지방으로 바꾸려고 하는 성질이 있으니깐.

쉽게 바뀌고 쌓이는 '지방'
생활 습관을 바꾸지 않으면 없어지지 않음

그럼 다시 돌아가서 신체예산 통제 3가지
음식, 운동, 수면
우리가 몰라서 통제 못하는게 아닌데...
왜 못하는 걸까?

알면서도
우리몸이 못하는 구조로 바뀌기 때문!!!!!

왜 그렇냐면,
그것을 감시하는 감독관이 잠들어 버렸기 때문
감독관은...뇌 (브레인)

뇌를 매순간 쌩쌩하게
살아있게 해야한다는 것임!

지구상에 건강이 중요하지 않다고 생각하지 않는 사람이 어디있겠습니까?
그렇지만 알면서도 못하는 것의 이유는 바로 '뇌'

결론은..

신체예산을 잘 관리하라.
그리고 뇌를 깨워라!

https://youtu.be/O9wMTd1zwM8